Завтрак бодибилдера на массе — получи мощный заряд энергии !

Проснувшись, наш организм испытывает острую нехватку энергии и питательных веществ. Наш долг обеспечить его всем необходимым, иначе эффективность силовых тренировок а соответственно и результаты будут очень низкими.

Сытость, которая наступит после завтрака, не позволит прибегать к высококалорийным перекусам после, запустит метаболизм атлета, приведет уровень сахара в крови в норму.

Что же есть на завтрак для массы ? Какие особенности у завтрака по сравнению с остальными приемами пиши ? Все это мы рассмотрим далее.

Простые завтраки на массу

КашиЗавтраки из яицС творогомС мясом

1. Хлопья из злаков (мюсли)
2. 10 вареных перепелиных яиц
3. 2 столовые ложки ягод
4. 1 стакан цикория

1. 3 бутерброда из хлеба грубого помола, икры и сыра
2. Протеиновый коктейль
3. Тарелка пшенной каши

1. 1 яйцо + 3 белка
2. Кусочек сыра
3. 3 ломтика хлеба грубого помола
4. Сладкий чай с лимоном
5. Комплекс мультивитаминов

1. 1 Банан
2. 2 целых яйца и три белка
3. 100гр овсянки

1. 2 цельных куриных яйца
2. 1 ломтик черного хлеба
3. мясо птицы или рыбы ( 100г )
4. стакан молока

1. Обезжиренный творог (250гр)
2. Булочка с отрубями
3. Зеленое яблоко

1. 100гр — Творог 9%
2. 100гр — Не жирный Йогурт
3. 50гр Овсянки

1. Яично — твороженная запеканка ( 6 яиц, 150гр творога )
2. Салат из помидор, огурцов, листьев салата, льняное масло
3. 1 банан

1. 250 гр мясного стейка
2. 80гр белого риса
3. томаты

1. 250 гр куриной грудки
2. 150гр брокколи
3. 100гр гречки на молоке
4. Апельсин
5. Зеленый чай

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

• Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
• Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
• Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
• На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
• Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
• По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
• Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.

5 Мифов о завтраке

1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Сотрудники популярного журнала об ожирении «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» провели исследования. Испытуемые были поделены на две группы, первые пропускали завтрак, вторые соответственно плотно завтракали. Всем дневной рацион подобрали таким образом, что бы количество калорий за 24 часа у подопытных был одинаков.

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

2. Завтрак оказывает влияние на вес

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак  не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

3. Сухие завтраки вредны

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие  снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

4. Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

5. Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы.

Топ 7 вредных завтраков

1. Соки из пакетов — производят из сухих концентратов, в результате чего теряется масса полезных свойств, содержат много простых углеводов к тому же часто мякоть фруктов заменена жмыхом сахарной свеклы или пектином.
2. Каши быстрого приготовления и мюсли — подвергшиеся первичной обработке медленные углеводы в продукте превращаются в быстрые сахара.
3. Бутерброды из белого хлеба с колбасой — как известно хлеб обладает высоким гликемическим индексом а колбаса содержит много жиров, употребление таких завтраков грозит тем что вы наберете пару тройку лишних килограмм, так же завтраки в сухомятку грозит гастритом. Если полноценно позавтракать не удается, белый хлеб лучше заменить ржаным с отрубями а колбасу натуральным мясом(лучше всего подходит куриная грудка).
4. Творожные сырки — в составе преобладает не натуральный творог а  сахар, ароматизаторы, консерванты, растительные жиры.
5. Фаст-фуд — мало того что фастфуд вреден так он еще и негативно влияет на желудочно-кишечную систему, повышает уровень холастерина и сахара в крови. Для спортсмена это губительно и сводит все его усилия на нет.
6. Сухарики и чипсы — так же как и у фаст-фуда в них нет ничего полезного. Большое количество жиров и усилителей вкуса, никакой пользы вам не принесет.
7. Плавленые сырки — в результате термической обработки сырки теряют все свои полезные свойства, кроме того в них используется сыр не самого высокого качества, который не решились продавать куском.

Дополнительно