Программы тренировок создал прославленный тренер-бодибилдер Винс Жаронда.
Среди его учеников такие атлеты как: Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива.
Основные правила тренировок:
- Главная идея тренировочной программы состоит в принципе сверхнагрузки (постепенное увеличение нагрузки на организм).
- В самом начале обязательно брать только очень легкие веса — это делается что бы не было перетренированности.
- Тренировки должны начинаться и оканчиваться примерно в одно и то же время суток — помогает организму заранее быть готовым к нагрузкам.
- Тренировка должна состоять из 2-3 упражнений
- 8 повторений по 8 подходов
- Очень важно сохранять темп -2 секунды на подъем веса, 2 секунды на опускание
- Перерыв между подходами не более 30 секунд— на последующих тренировка нужно пытаться сокращать паузы между подходами до 15-20сек в конце тренировочного цикла.
- Перерыв между упражнениями 1-2 минуты
- Отказы запрещены — если вы не можете выполнить нужное количество повторений, не нужно их выполнять за пределами отказа мышц. Если наступил отказ, на следующей тренировке не увеличивайте вес, доведите до 8×8 без отказов и с правильной техникой.
Программа позволит сжечь жир, прорисовать рельеф, но она НЕ увеличит вашу силу или мышечную массу.Поскольку перерывы между подходами менее 30 секунд, идет очень большая нагрузка на эндокринную систему и организм в целом, ускоряются обменные процессы. В результате, при правильном питании и восстановлении, жир сжигается в очень больших объемах.
Об упражнениях и процессе тренировки
Каждая тренировка должна быть на определенную группу мышц. Если на следующей тренировке вы даете нагрузку на те же мышцы что и на прошлой — наступит перетренированность и результата не будет. Например в тренировочной программе на 3 дня в неделю применяется следующая очередность упражнений:
Понедельник:
Упражнения на плечи, бицепс, спина, бицепс бедра
Среда:
Упражнения на трицепс, грудь
Пятница:
Упражнения на квадрицепс, пресс, икры
Если в первые недели вы теряли очень много веса, а потом процесс замедлился, добавьте 2-3 упражнения к каждой тренировке, внимательно следите что бы упражнения были совместимы(т.е на определенные группы мышц о чем упоминалось выше).
