Программы тренировок для похудения и рельефа 8×8

Программы тренировок создал прославленный тренер-бодибилдер Винс Жаронда.

Винс Жиронда
Среди его учеников такие атлеты как: Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива.

Основные правила тренировок:

  1. Главная идея тренировочной программы состоит в принципе сверхнагрузки (постепенное увеличение нагрузки на организм).
  2. В самом начале обязательно брать только очень легкие веса — это делается что бы не было перетренированности.
  3. Тренировки должны начинаться и оканчиваться примерно в одно и то же время суток — помогает организму заранее быть готовым к нагрузкам.
  4. Тренировка должна состоять из 2-3 упражнений
  5. 8 повторений по 8 подходов
  6. Очень важно сохранять темп -2 секунды на подъем веса, 2 секунды на опускание
  7. Перерыв между подходами не более 30 секунд— на последующих тренировка нужно пытаться сокращать паузы между подходами до 15-20сек в конце тренировочного цикла.
  8. Перерыв между упражнениями 1-2 минуты
  9. Отказы запрещены — если вы не можете выполнить нужное количество повторений, не нужно их выполнять за пределами отказа мышц. Если наступил отказ, на следующей тренировке не увеличивайте вес, доведите до 8×8 без отказов и с правильной техникой.

Программа позволит сжечь жир, прорисовать рельеф, но она НЕ увеличит вашу силу или мышечную массу.Поскольку перерывы между подходами менее 30 секунд, идет очень большая нагрузка на эндокринную систему и организм в целом, ускоряются обменные процессы. В результате, при правильном питании и восстановлении, жир сжигается в очень больших объемах.

Об упражнениях и процессе тренировки

Каждая тренировка должна быть на определенную группу мышц. Если на следующей тренировке вы даете нагрузку на те же мышцы что и на прошлой — наступит перетренированность и результата не будет. Например в тренировочной программе на 3 дня в неделю применяется следующая очередность упражнений:

Понедельник:
Упражнения на плечи, бицепс, спина, бицепс бедра

Среда:
Упражнения на трицепс, грудь

Пятница:
Упражнения на квадрицепс, пресс, икры

Если в первые недели вы теряли очень много веса, а потом процесс замедлился, добавьте 2-3 упражнения к каждой тренировке, внимательно следите что бы упражнения были совместимы(т.е на определенные группы мышц о чем упоминалось выше).

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector