Что же нужно для набора мышечной массы ? Какие упражнения выполнять? Основные принципы мощного тренинга на массу ниже.
КАЖДОЕ ПРАВИЛО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ВЫПОЛНЕНИЮ!
Основные правила тренировки
- Придется менять свой образ жизни
- Избавиться от вредных привычек — бросить курить и употреблять спиртное. Не буду писать насколько это важно, сами все знаете.
- Залечить все свои «болячки» — к таким можно отнести например Язву или другие хронические заболевания, которые в данный момент у вас обострены. Если не залечите, ваш организм будет тратить часть своих ресурсов на борьбу с болезнями, а не на рост мышц.
- Чрезмерное увлечение сексом — тут все индивидуально, но знайте меру, вашему организму потребуется энергия для восстановления после секса, которую он мог бы потратить на увеличение мышечной массы. Без секса вы станете агрессивнее, появятся лишние силы на занятия спортом. Были исследования что уровень тестостерона достигает своего максимума примерно через неделю воздержания, а потом начинает падать. Если верить этим исследованиям то желательно заниматься сексом один раз в неделю.
- Избавиться от стрессов — постарайтесь исключить из жизни стрессовые ситуации или поменяйте к ним отношение. Стресс ведет к истощению энергозапасов организма, а так же вырабатывает гормон кортизол, который препятствует росту мышц.
- Разминка — перед началом тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять разминку с легким весом. Это позволит мышцам разогреться и предотвратит риск получения травмы.
- Правильная техника — упражнения нужно выполнять честно, без рывков и помощи всем телом. Игнорируя это правило опять же можно получить травму.
- Подъем веса делайте за 2 секунды, опускание веса выполняйте за 3-4 секунды — Научно подтверждено что медленное опускание веса эффективнее сказывается на росте мышц.
- Постепенно увеличивайте вес — начинать нужно с очень маленьких весов, со временем ваш организм начнет адаптироваться и можно будет увеличить нагрузки. Многие атлеты спешат и берут сразу большие веса, перегружая организм — это приведет лишь к истощению и не даст результата.
- Заведите тренировочный дневник — записывайте туда свои рабочие веса, так же запишите свои параметры до начала тренинга (объем грудной клетки, бицепс, трицепс...) что бы оценить результат через 3 месяца.
- Дышите правильно — что бы не было проблем с сердцем, опуская вес, делайте глубокий вдох, поднимая вес делайте плавный выдох.
- Дисциплина — питание в определенное время, режим сна по расписанию, тренировки 3 раза в неделю. Это очень важный пункт, пропустив его вы не получите результата.
- Не допускать появления острого чувства голода — вы всегда должны иметь возможность перекусить. С собой можно брать орехи, белковые коктейли или просто бутылку кефира.
- Тренируйтесь во второй половине дня — британские ученые доказали что лучшим временем для занятий спортом является вторая половина дня. В это время мышцы наиболее разогреты
- Вес добавлять постепенно — если не удалось выполнить упражнение с текущим весом ( и правильной техникой ), добавлять вес на следующем занятии НЕЛЬЗЯ !
