Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Программа с турником и брусьями
Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

  1. Продолжительность программы — 3 месяца
  2. 3 раза в неделю
  3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
  4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:


Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе


Развернуть видео



Техника выполнения

  • 3 подхода по 8 разПодтягивания на турнике
  • На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
  • Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.


Среда
Упражнения — Отжимания на брусьях, Подъем коленей к груди

Развернуть видео




Отжимания на брусьях
Техника выполнения

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

  • 4 подхода по 12 повторенийПодъем коленей в висе
  • Стараемся не раскачиваться.
  • Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.


Пятница

Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)

Несколько важных советов

  1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
  2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
  3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector