Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?
Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.
Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.
Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.
Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.
Как нужно заниматься по программе ?
- Продолжительность программы — 3 месяца
- 3 раза в неделю
- Отдых между подходами 1.5-2 минуты
- На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно
Схема тренировок на неделю:
Понедельник
Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе
Развернуть видео
Техника выполнения
- 3 подхода по 8 раз
- На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
- Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.
Развернуть видео
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- 3 подхода по 8 повторений
- Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.
Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)
- 4 подхода по 12 повторений
- Стараемся не раскачиваться.
- Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.
Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)
Несколько важных советов
- Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
- Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
- После каждой тренировки вы должны делать растяжку.
