Программа тренировок БЕГ + ТУРНИК

Особенности программы

Вам не обязательно иметь гантели или штангу.

Мышечная масса растет от сверхнагрузки, которую можно обеспечить забегами на короткие дистанции с дополнительным весом.

Для занятия по программе нам понадобится:

• Спинной утяжелитель (рюкзак с дополнительным весом)
• Ручные утяжелители (любой груз, например бутылки с песком или гантели)
• Турник

Продолжительность программы — 3 месяца

• Разминка — перед бегом обязательно делать разминку (неторопливая пробежка 150 метров)
• Растяжка — разомните мышцы, сделайте небольшую зарядку
• 3 забега по 50 метров
• Отдых между забегами 3-5 минут
• Первые тренировки бегаем без доп.веса
• Далее добавляем вес в ручные утяжелители (не более 500г в каждую руку на каждой тренировке)
• Как только ручные утяжелители будут достаточно тяжелыми, добавляем вес в спинной утяжелитель (не более 2 кг на каждой тренировке)

1-2 дня отдыха — в зависимости от вашего самочувствия, мышцы должны восстановится, организм должен быть готов к нагрузкам

• Подтягивания ладонями от себя, широкая расстановка рук — 2 подхода по 8 раз

• Подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч — 2 подхода по 8 повторений

• Отдых между упражнениями — 2 минуты